Skriešana pēc 40 gadiem – ko svarīgi ņemt vērā?

Gadiem ejot, arī cilvēka organisms gribot vai negribot noveco. Spēks, elastība un kaulu blīvums samazinās, kā rezultātā var šķist, ka skriešana “vairs nav priekš manis” – taču tā nav patiesība! Arī pēc 40 gadiem ir iespējams (un pat ieteicams) skriet vai nodarboties ar citām fiziskajām aktivitātēm, lai palīdzētu samazināt novecošanās procesus. Ko ir svarīgi ņemt vērā, ja skriešana pēc 40 gadiem ir arī tavas ikdienas sastāvdaļa? Uzzini rakstā!

Skriešana pēc 40 gadiem NAV nekas slikts! Ko vajag atcerēties?

1. Koncentrējies uz spēka palielināšanu!

Ja līdz šim neesi pievērsies spēka treniņiem – tam pienācis laiks tagad! Tas palīdz skrējējiem ikvienā vecumā, un īpaši svarīgs ir tieši pēc 40 gadu sliekšņa. 40 gadi ir tas vecums, kad muskuļu masa samazinās par aptuveni 8% desmitgadē, un spēka treniņi palīdz kompensēt šo zaudējumu, vienlaikus veidojot arī muskuļu balstus, kas atvieglo slogu, kas skrienot tiek radīts locītavām.

Ieteikums: vari divas reizes nedēļā veltīt ~30 minūtes, 1 stundu, lai stiprinātu muskuļus, kuri skriešanas laikā tiek nodarbināti visvairāk – sēžamvieta, gurni, rokas u.c. –, izmantojot sava ķermeņa svaru kā slogu, veicot  pietupienus, izklupienus, planku un citus vingrinājumus.

2. Turi zināmu tempu skriešanai

Bailes no vecu traumu atjaunošanās vai jaunu iegūšanas var atbaidīt 40 gadus sasniegušus skrējējus no ātrāku skrējienu veikšanas, taču laiku pa laikam tas ir vērtīgi! Tas palīdz saglabāt neiromuskulāro koordināciju, kustību amplitūdu un arī fizisko sagatavotību.

To vari veikt ar dažādiem vingrinājumi, piemēram:

• 10-20 sekundes ātrs skrējiens, 30-60 sekundes atpūta, skrienot lēnām – to atkārtot 10 reizes;
• ja vēlies pamēģināt ko sarežģītāku, vari veikt 1 minūti ātru skrējienu, pēc kura 2 minūtes skrējiens lēnām – to atkārtot 3 reizes.

3. Apgādā kaulus ar visu nepieciešamo

Lai neitralizētu ar vecumu saistīto kaulu blīvuma zudumu, kas vecākiem skrējējiem var palielināt lūzumu risku, pārliecinies, ka uzņem pietiekami daudz kalcija un D vitamīna.

Labi kalcija avoti ir piena produkti, kā arī sezama sēklas, pētersīļi, ķiploki, lazdu rieksti un sardīnes. Lai sasniegtu nepieciešamo D vitamīna līmeni, ēdienkartē vari pievienot treknas zivis, un pavadi laiku saulē.

4. Lielāku akcentu liec uz izturības treniņiem

Izturība ir svarīga ikvienā vecumā, tostarp arī pēc 40 gadiem. Pēc 40 gadu sasniegšanas ieteicams pievērsties vairāk izturības treniņiem un mazāk augstajās anaerobajās zonās. Ja esi skrējis vai bijis aktīvs iepriekš, tad pēc 40 gadiem, iespējams, Tev būs salīdzinoši laba uzkrāta fiziskā bāze, kas ļaus labāk gatavoties, piemēram, maratonam, nevis īsākām 3-10km distancēm, kur intensitāte ir augstāka.

Atceries – pat, ja skriešanas tempi ar gadiem ir mazliet samazinājušies, Tu joprojām esi ieguvējs, jo dari to, kas Tev patīk un no tā iegūsti arī savai pašsajūtai! Skriešana pēc 40 gadiem joprojām ir un paliek lieliska aktivitāte, tikai jāprot to darīt pareizi! Ja vēlies saņemt profesionālu palīdzību individuāla treniņa plāna izveidei – sazinies ar mums!