Cilvēka sirdsdarbības ātrumu jeb pulsu mēra ar sitieniem minūtē (bpm). Kardio slodzes, piemēram, skriešanas, laikā sirdsdarbība paātrinās. Sirdsdarbības ātrums skriešanas laikā var būt labs mērījums tam, cik smagi Tu strādā. Kādam jābūt pulsam skrienot un kā to pareizi noteikt? Lasi un uzzini mūsu sagatavotajā rakstā!
Kāpēc palielinās sirdsdarbības ātrums?
Palielinoties tempam un veiktās aktivitātes ātrumam, palielinās arī sirdsdarbības ātrums. Asinis cirkulē cilvēka muskuļos, lai tie varētu iegūt skābekli un uzturvielas, kas nepieciešamas, lai turpinātu darboties.
Pulsu ietekmē dažādi faktori
Domājot par to, kādam jābūt pulsam skrienot, jāatceras, ka vidējais sirdsdarbības ātrums skriešanas laikā katram cilvēkam būs atšķirīgs. To var ietekmēt:
- vecums;
- fiziskās sagatavotības līmenis – skrējējiem sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir zemāks nekā cilvēkiem, kas nav sportiski;
- gaisa temperatūra – siltums un mitrums var palielināt sirdsdarbības ātrumu;
- zāļu lietošana – zāles var palēnināt vai tieši paaugstināt sirdsdarbības ātrumu;
- stress – stresa izraisītās emocijas paātrina sirdsdarbību.
Maksimālā sirdsdarbības pulsa noteikšana
Maksimālo sirdsdarbības ātrumu var aprēķināt, atņemot savu vecumu no 220.
Piemēram, ja Tev ir 30 gadi, Tavs maksimālais sirdsdarbības ātrums būtu 190.
Paturi prātā, ka šis ir tikai ceļvedis. Tavs maksimālais sirdsdarbības ātrums var mainīties no 15 līdz 20 sitieniem minūtē jebkurā virzienā.
Kā noteikt viegla treniņa pulsu?
Ja esi iepriekš kaut nedaudz uzlabojis fizisko sagatavotību, vari noteikt aptuveno mērķa pulsu šādā veidā:
- Sākumā paskrien krosiņus (ļoti lēnā, vieglā režīmā).
- Uztaisi tādu kā kontrolskrējienu ~1-1,5km garumā.
- Izejot no maksimālā un vidējā pulsa datiem, saproti lēno jeb aerobo pulsu un anaerobo pulsu.
- No vidējā pulsa kontrolskrējienā noņem kādus ~30 sitienus/min., lai orientējoši saprastu, kādā pulsā paskriet.
Lai saprastu, kāds ir sirdsdarbības ātrums un spētu to kontrolēt – izmanto sirdsdarbības mērītāju, pulsometru.
Šāda mērķa pulsa noteikšana ir ļoti aptuvena. Tāpat šo metodi nav ieteicams izmantot tiem, kuru fiziskā sagatavotība ir zemāka, lai konroltreniņa laikā neiedzīvotos traumās, sastiepumos.
Sekošana pulsam ir būtiska
Treniņprocesa veidošana, balstoties uz pulsu, ir pareizs virziens, kā plānot skriešanas treniņus. Atkarībā no mērķiem, Tu vari pavadīt laiku, skrienot dažādās zonās. Un skriešana dažādās pulsa zonās ir nepieciešama, taču to jādara pareizi, lai neiedzīvotos traumās. Dažādās zonās jāstrādā atkarībā no treniņu perioda, pievēršot uzmanību tam, ko katrā no tām attīsta, bet lielākajai treniņu daļai ir jāpaiet aerobajā zonā.
Treniņa pulss katram skrējējam var atšķirties. Netrenētam cilvēkam tas viegla skrējiena laikā var kāpt līdz pat 160-190. Ja tā – labāk skriešanu aizstāt ar ātru iešanu pa dažādiem segumiem – meža taku, zemes ceļu, asfaltu, paugurainu apvidu u.c. –, kuras laikā tiek noturēts optimāls pulss ~130-150 sitienu robežās.
Bez zināšanām pulsa treniņu paša spēkiem veikt būs grūtāk. Tāpat ar maksimālā un mērķa pulsa noteikšanu var rasties zināmas problēmas. Sadarbojies ar skriešanas treneri, lai varētu noteikt treniņu grafiku, pamatojoties uz Taviem mērķiem un optimālu pulsu!
Sazinies ar mums – treneris palīdzēs saprast, kādam jābūt pulsam skrienot Tavā gadījumā!
Jaunākie komentāri