Lai skriešanas procesā nepieļautu kļūdas, kas vēlāk var radīt veselības problēmas, piemēram, sāpes ceļos, muskuļos, mugurā, nepieciešams saprast – kā SĀKT skriet. Vispirms jāsāk ar iesildīšanās procesu. Patiesībā nav jāvelta ļoti daudz laika, lai muskuļus sagatavotu darbībai, bet tas ir ļoti vērtīgi.
Iesildīšanās pirms skriešanas – varianti ir vairāki
Ja esi gatavs uzzināt, kā sākt skriet, sākotnēji iepazīsties ar pašiem pamatiem – iesildīšanos. Iesildīšanās posms ir paredzēts ķermeņa iekustināšanai, nevis pārpūlēšanai, tāpēc tās intensitātei pirms skriešanas jābūt zemai, un pakāpeniski tai jākļūst nedaudz augstākai, vienlaikus nekad nejūtot stresu vai pārmērīgu izaicinājumu. Šī sajūta jāsaglabā pašam skrējienam. Veicot iesildīšanos, nav jāveidojas aizdusai – aizdusa liecina par pārlieku augstu intensitāti. Iesildīšanās ir atkarīga no dažādiem aspektiem – fiziskās sagatavotības, plānotā skrējiena garuma u.c.
1. Iesildi locītavas
Vēsā laikā ieteicams iekustināt un sasildīt locītavas, taču noteikti nevajadzētu stiept muskuļus, jo tie ir auksti. Kārtīgi izlokies un iekustini locītavas – ceļgalus, potītes –, lai pasargātu ķermeni no traumu rašanās.
2. Iešana
Galvenā un svarīgākā iesildīšanās tieši iesācējiem pirms skrējiena ir ātra iešana. Iesildoties ātras iešanas laikā tiks iekustināti muskuļi, kā arī pacelts pulss, taču ne pārāk augsts.
3. Lēns skrējiens
Tie, kuri skrien aktīvāk, iesildīšanās posmā veic lēnu skrējienu. Lēna skrējiena laikā visiem muskuļiem vairāk pieplūst asinis, tos sagatavojot lielākai, intensīvākai slodzei.
Ja paredzēts kāds ātrāks uzdevums, iesildīšanās daļā vari lēnā skrējienā aizvadīt 10-20 minūtes. Kad veikts lēnais, iesildošais skrējiens, pirms ātrākā uzdevuma vari pastiepties, jo muskuļi būs jau iesiluši.
CIK ILGAM jābūt iesildīšanās posmam?
Iesildīšanās sniedz papildu priekšrocības, domājot par ķermeņa labsajūtu, bet jautājums ir viens – cik ilgi tas faktiski ir jādara?
- Ja paredzēts kross, iesildīšanās fāzē pirmās 5-7 minūtes aizvadi lēnā tempā, un pēc tam turpini ierastajā tempā parastu skrējienu.
- Beigās, atsildošajā daļā dari tāpat – beigu daļu skrien lēnāk, 3-5 minūtes soļo un tad izstaipi muskuļus.
Mācoties, kā pareizi skriet, ir jāpievērš uzmanība katram treniņa posmam. Lai izkoptu savu iesildīšanās un skriešanas tehniku, kas palīdzēs droši un pareizi aizvadīt treniņus, piesakies pie mums un saņem individuālu treniņplānu!
Raksti WhatsApp +371 20193143
Jaunākie komentāri